20代なのに「寝ても疲れが取れない」「朝からだるい」と感じていませんか？ 周囲からは「若いんだから大丈夫」「気にしすぎだよ」と言われるけれど、つらい疲労感が続くと、日々の生活や仕事、学業にも支障が出てしまいますよね。もしかしたら、単なる寝不足や一時的な疲れではなく、生活習慣やストレス、あるいは隠れた病気が原因かもしれません。この記事では、20代で疲れが取れないと感じる主な原因を多角的に解説し、今日からできる具体的な対処法から、医療機関を受診すべき目安まで詳しくご紹介します。この情報が、あなたのつらい疲労感の改善に繋がるヒントとなれば幸いです。

寝ても疲れが取れない 20代必見！原因と今日からできる対処法

20代なのに寝ても疲れが取れないのはなぜ？主な原因

「若いのにどうしてこんなに疲れるんだろう…」。そう悩んでいる20代の方は少なくありません。この年代は、進学、就職、異動、転職、結婚、子育てなど、人生における大きな変化を経験しやすい時期です。これらの変化は、生活リズム、人間関係、責任、経済状況など、様々な側面に影響を与え、心身に大きな負担をかけることがあります。

疲れが取れない原因は一つとは限らず、複数の要因が複雑に絡み合っていることがほとんどです。単に睡眠時間が短いだけでなく、睡眠の質の問題、偏った食生活や運動不足、そして見過ごされがちなストレスやメンタルヘルスの問題、さらには病気が隠れている可能性も否定できません。

ここでは、20代で疲れが取れないと感じる主な原因について、一つずつ詳しく掘り下げていきましょう。

睡眠の質・量に関する原因

多くの人が最初に思い浮かべる原因は「睡眠不足」でしょう。しかし、単に寝る時間が短いだけでなく、睡眠の「質」が低いことも、寝ても疲れが取れない大きな原因となります。

• 必要な睡眠時間の不足: 20代の推奨睡眠時間は一般的に7～9時間とされていますが、個人差が大きいです。忙しさから十分な睡眠時間を確保できていない場合、慢性的な睡眠不足に陥り、疲れやすくなります。
• 睡眠の質の低下:
  • 寝る直前までスマホやPCを使用する: これらが発するブルーライトは脳を覚醒させ、寝つきを悪くしたり、睡眠を浅くしたりします。
  • 寝る前のカフェインやアルコール摂取: カフェインには覚醒作用があり、アルコールは一時的に眠気を誘いますが、眠りを浅くし、夜中に目が覚めやすくなります。
  • 不規則な睡眠時間: 毎日寝る時間や起きる時間がバラバラだと、体の体内時計が乱れてしまい、深い眠りにつきにくくなります。
  • 睡眠環境の問題: 寝室が明るすぎる、うるさい、暑すぎたり寒すぎたりする、寝具が体に合わないなども睡眠の質を下げる要因です。
• 夜更かしや徹夜の習慣: 友人との時間、趣味、仕事などで夜更かしが常態化すると、生活リズムが崩れ、疲労が蓄積しやすくなります。特に、週末にまとめて寝る「寝だめ」は、一時的な疲労回復には役立つように感じても、体内時計の乱れを悪化させ、かえって疲れやすくなることがあります。

重要なのは、睡眠時間だけでなく、どれだけ質の良い睡眠が取れているかです。 深い眠り（ノンレム睡眠）が十分に得られていないと、体を休ませたり、脳の情報を整理したりする機能が十分に働かず、寝ても疲れが取れない状態になります。

生活習慣の乱れによる原因

20代は一人暮らしを始めたり、仕事が忙しくなったりと、生活習慣が大きく変化しやすい時期です。その中で、不規則な生活や偏った習慣が疲れやすさにつながることがあります。

• 食事の偏りや欠食:
  • 栄養バランスの偏り: ファストフードやコンビニ食が多くなり、野菜不足や特定の栄養素（ビタミン、ミネラル、タンパク質など）が不足しがちです。エネルギーを作り出すために必要な栄養素が足りないと、体がだるく感じやすくなります。
  • 朝食を抜く: 朝食は一日のエネルギー源として非常に重要です。朝食を抜くと午前中から血糖値が不安定になり、集中力の低下や疲労感につながることがあります。
  • 過度なダイエット: 極端な食事制限は、必要な栄養素が不足し、体力や免疫力が低下し、疲れやすくなります。
• 運動不足: デスクワーク中心の仕事や、移動は公共交通機関頼みなど、体を動かす機会が少ないと、血行が悪くなり、筋肉も凝り固まります。適度な運動は疲労物質の代謝を助け、全身の血行を促進し、体のリフレッシュにつながるため、運動不足は逆に疲れやすさを招きます。
• 長時間同じ姿勢を続ける: デスクワークなどで長時間同じ姿勢を続けると、肩や首、腰などに負担がかかり、血行不良や筋肉の緊張を引き起こします。これが原因で体のコリや痛みが生じ、疲労感として感じられることがあります。
• 喫煙・過度な飲酒: 喫煙は血行を悪化させ、全身の酸素供給を妨げます。過度な飲酒は睡眠の質を下げるだけでなく、肝臓に負担をかけ、体の回復を妨げます。

ストレスやメンタルヘルスに関する原因

身体的な疲れだけでなく、精神的な疲労も、寝ても取れない疲れの大きな原因となります。特に20代は、社会的、経済的な自立を目指す中で、様々なストレスに直面しやすい年代です。

• 学業・仕事に関するストレス: 新しい環境への適応、成績や成果へのプレッシャー、人間関係、長時間労働などが大きなストレス源となります。
• 人間関係のストレス: 友人、恋人、家族、職場の同僚など、様々な人間関係における悩みやトラブルは、心に大きな負担をかけます。
• 将来への不安: キャリア、結婚、経済状況など、将来に対する漠然とした不安や悩みも、継続的なストレスとなり得ます。
• ストレスによる自律神経の乱れ: ストレスが続くと、交感神経と副交感神経のバランスが崩れます。交感神経が優位な状態が続くと、体が常に緊張状態になり、リラックスして体を休ませることが難しくなります。これが睡眠の質の低下や疲労感につながります。
• 疲労感と関連するメンタル不調: 強い疲労感は、うつ病や適応障害、不安障害などのメンタルヘルスのサインである可能性もあります。これらの状態では、意欲の低下、集中力の欠如、不眠などの症状に加え、強い疲労感を伴うことがよくあります。

精神的な疲れは、身体的な疲れ以上に回復に時間がかかることがあります。ストレスを自覚し、適切に対処することが非常に重要です。

体調不良や隠れた病気の可能性

多くの場合、寝ても取れない疲れは生活習慣やストレスに起因しますが、まれに何らかの体調不良や病気が原因となっている可能性も考えられます。特に、疲労感が長期間続き、他の様々な症状を伴う場合は注意が必要です。

疲れやすさに関連する主な病気とは

以下に、疲れやすさを主な症状の一つとする代表的な病気をいくつかご紹介します。

貧血の中でも特に多い鉄欠乏性貧血については、より詳細な情報が鉄欠乏性貧血治療ガイドラインでも提供されています。
睡眠時無呼吸症候群に関する診療基準や治療法については、睡眠時無呼吸症候群診療ガイドラインで専門的な内容を確認できます。

病気を見つけることの重要性: これらの病気は、早期に発見し適切な治療を行うことで、症状の改善や進行を抑えることが可能です。単なる疲れだと放置せず、気になる症状がある場合は医療機関を受診することが大切です。特に、疲労感以外にも発熱、体重減少、痛み、しびれ、息切れなどの症状が伴う場合は、病気の可能性も視野に入れる必要があります。

寝ても疲れが取れない20代が試すべき対処法

寝ても疲れが取れない原因は様々ですが、原因に応じて適切な対処法を試すことが改善への第一歩です。ここでは、今日からでも実践できる具体的な対処法をご紹介します。

睡眠の質を高める具体的な方法

睡眠の量だけでなく、質を改善することが重要です。以下の方法を試してみましょう。

• 規則正しい生活リズム:
  • 毎日ほぼ同じ時間に起きる: 休日も平日との差を1～2時間以内にするのが理想です。
  • 朝日を浴びる: 朝日を浴びると体内時計がリセットされ、覚醒を促すセロトニンや、夜に眠気を誘うメラトニンの分泌リズムが整います。
• 寝る前の習慣を見直す:
  • 寝る1～2時間前からはスマホやPCの使用を控える: ブルーライトを避け、脳をリラックスさせましょう。
  • カフェインやアルコールの摂取は就寝の数時間前までにする: 特にカフェインは午後以降の摂取を控えるのが無難です。
  • 寝る前にリラックスできる時間を作る: ぬるめのお風呂に入る（就寝の1～2時間前に体温を上げると、その後体温が下がる過程で眠気を誘いやすい）、軽いストレッチ、静かな音楽を聴く、アロマを焚く、読書などがおすすめです。
• 寝室環境を整える:
  • 寝室は暗くする: 遮光カーテンなどを利用しましょう。
  • 静かな環境を作る: 必要であれば耳栓などを活用します。
  • 適切な温度・湿度に調整する: 夏は25～28℃、冬は20℃前後、湿度は50～60%が目安です。
  • 自分に合った寝具を選ぶ: 枕やマットレスは、体に合わないと睡眠の質を低下させることがあります。

食生活を見直して疲労回復を促す

バランスの取れた食事は、体のエネルギー源となり、疲労回復を助けます。以下の点を意識してみましょう。

• 3食しっかり食べる: 特に朝食は抜かずに食べることが大切です。
• 栄養バランスを意識する: 主食（ご飯、パン、麺）、主菜（肉、魚、卵、大豆製品）、副菜（野菜、きのこ、海藻）を組み合わせて、様々な食品から栄養素を摂取しましょう。
• 疲労回復に役立つ栄養素を積極的に摂る:

疲労回復に役立つ栄養素

Point: 疲れている時は、消化の良いものを温かくして食べるのもおすすめです。また、水分補給も忘れずに行いましょう。

適度な運動で体をリフレッシュ

「疲れているのに運動なんて無理」と思うかもしれませんが、適度な運動は血行を改善し、自律神経のバランスを整え、かえって疲労回復を促す効果があります。運動不足は、筋肉の衰えや血行不良を招き、疲れやすい体を作ってしまいます。

• 運動のメリット:
  • 血行促進: 全身の血行が良くなり、疲労物質の排出を助け、酸素や栄養が体に行き渡りやすくなります。
  • ストレス解消: 運動は脳内の神経伝達物質（セロトニンやエンドルフィンなど）の分泌を促し、気分転換やリフレッシュになります。
  • 睡眠改善: 適度な疲労感は、夜の質の良い睡眠につながります。
  • 体力向上: 体力がつけば、疲れにくい体になります。
• おすすめの運動:
  • ウォーキング: 毎日20～30分程度、少し早足で歩くことから始めましょう。
  • 軽いストレッチ: 体の凝りをほぐし、血行を改善します。寝る前に行うとリラックス効果も期待できます。
  • ヨガやピラティス: 体のバランスを整え、心身のリフレッシュになります。
  • 軽い筋力トレーニング: 大きな筋肉（太ももや背中など）を鍛えると、基礎代謝が上がり、疲れにくい体につながります。
• 無理なく続けるためのヒント:
  • エレベーターを使わずに階段を使う、一駅分歩くなど、日常生活の中に運動を取り入れることから始めましょう。
  • 好きな音楽を聴きながら、友人や家族と一緒になど、楽しめる方法を見つけましょう。
  • 毎日続けられなくても、週に2～3回でも効果はあります。完璧を目指さず、できる範囲で続けることが大切です。

ストレスを上手に解消する方法

ストレスは避けられないものですが、溜め込まずに適切に発散することが重要です。自分に合ったストレス解消法を見つけましょう。

• ストレス源を特定する: 何が自分にとってストレスになっているのかを書き出してみるなどして、具体的に把握することから始めます。
• 自分に合ったリラックス方法を見つける:
  • 趣味に没頭する: 好きなことをする時間は、ストレスから離れてリフレッシュできます。
  • 信頼できる人に話を聞いてもらう: 悩みを言葉にするだけでも気持ちが楽になることがあります。
  • 瞑想や深呼吸: 心を落ち着かせ、リラックス効果があります。
  • 自然と触れ合う: 公園を散歩したり、緑を眺めたりするだけでも癒されます。
  • お風呂にゆっくり浸かる: 体を温めるとリラックスできます。
• 完璧主義を手放す: 何事も完璧にこなそうとすると、それが大きなプレッシャーになります。「これで十分」と自分を認めたり、人に頼ったりすることも大切です。
• 休息時間・バッファ時間を設ける: スケジュールを詰め込みすぎず、予期せぬ出来事に対応できる余裕（バッファ）を持たせたり、意図的に何もしないリラックスできる時間を作ったりしましょう。

休息の取り方を工夫する

単に寝るだけでなく、日中の質の良い休息も疲労回復には重要です。

• 短時間の昼寝（仮眠）: 午後の早い時間に15～20分程度の短い仮眠は、集中力や注意力の回復に効果的です。ただし、30分以上の長い仮眠や夕方以降の仮眠は、夜の睡眠に影響する場合があるので注意が必要です。
• 休憩時間の過ごし方: 仕事や勉強の合間の休憩時間は、スマホを見るだけでなく、ストレッチをする、外の空気を吸う、軽い雑談をするなど、脳と体をリフレッシュさせるように過ごしましょう。
• 休日を有効活用する: 休日も寝てばかりではなく、適度に体を動かしたり、趣味を楽しんだり、友人や家族と過ごしたりして、心身をリフレッシュさせましょう。
• 意識的に「何もしない時間」を作る: 予定を入れず、ただぼーっとしたり、好きな音楽を聴いたりする時間も大切です。

病院を受診すべき目安と何科に行くべきか

様々な対処法を試しても疲労感が改善しない場合や、疲労感以外にも気になる症状がある場合は、医療機関を受診することを検討しましょう。単なる疲れだと思っていたら、病気が隠れていたというケースもあります。

こんな症状があったら要注意

以下の症状がある場合は、早めに医療機関を受診することをおすすめします。

• 睡眠や休息を十分にとっても、強い疲労感が6ヶ月以上続いている場合。
• 疲労感以外に、以下のような症状を伴う場合：
  • 体重が意図せず減少している
  • 発熱がある（微熱が続く場合も含む）
  • リンパ節が腫れている
  • 体のどこかに痛みやしびれがある
  • 動悸、息切れがする
  • めまいや立ちくらみが頻繁に起こる
  • のどの渇きがひどい、トイレに行く回数が増えた
  • 強い眠気で日常生活に支障が出ている（運転中に眠くなるなど）
  • 気分の落ち込みがひどい、何もやる気が起きない、集中できない、不安感が強い
  • 食欲不振や消化器症状（腹痛、下痢、便秘など）がある
• 特定の時間帯（例：午前中だけ、特定の作業中だけなど）ではなく、一日中または常に疲労感を感じる場合。
• 家族や友人から「いつも疲れているね」「顔色が悪くない？」などと指摘されることが多い場合。
• 明らかに以前と比べて疲れやすくなったと感じる場合。

専門医に相談することの重要性

自己判断で「ただの疲れだろう」と済ませてしまうと、もし病気が原因だった場合、発見が遅れてしまう可能性があります。専門医に相談することで、原因を正確に診断してもらい、適切な治療やアドバイスを受けることができます。

• 何科に行くべきか:
  • まずはかかりつけ医や地域のクリニックの総合内科を受診するのが一般的です。症状を詳しく伝え、必要に応じて専門医への紹介を依頼できます。
  • 精神的なストレスや気分の落ち込みが強い場合は、心療内科や精神科の受診も検討しましょう。
  • 睡眠に関する問題（いびき、日中の強い眠気など）が疑われる場合は、睡眠外来や呼吸器内科、耳鼻咽喉科などが専門となります。
  • 女性で貧血やホルモンバランスの乱れが気になる場合は、婦人科に相談するのも良いでしょう。
  • 甲状腺の病気が疑われる場合は、内分泌内科が専門です。

医師に相談する際は、いつ頃から、どのような時に疲れを感じるのか、疲労感以外にどのような症状があるのか、これまでの病歴、服用している薬、生活習慣（睡眠時間、食事、運動、ストレスなど）を具体的に伝えられるように準備しておくと、診察がスムーズに進みます。

まとめ｜20代の疲れを放置せず、適切な対策を

20代という若さであっても、「寝ても疲れが取れない」という悩みは決して珍しいことではありません。その原因は、睡眠の質や量、生活習慣の乱れ、ストレス、そして時には病気など、多岐にわたります。

つらい疲労感を放置しておくと、仕事や学業のパフォーマンスが低下したり、心身の健康を損ねたりする可能性があります。まずは、この記事でご紹介したような原因に心当たりがないかを振り返ってみましょう。そして、今日からでも実践できる対処法を試してみてください。

• 睡眠時間だけでなく、質の改善を意識する。
• バランスの取れた食事と適度な運動を心がける。
• ストレスを溜め込まず、自分に合った方法で解消する。
• 日中の休息時間も有効活用する。

これらの対策を講じても改善が見られない場合や、疲労感以外にも気になる症状がある場合は、ためらわずに医療機関を受診しましょう。専門医に相談することで、隠れた原因が見つかり、適切な治療やアドバイスを受けることができます。

「若いから大丈夫」という考えは、時にサインを見逃すことにつながります。自身の体と心に耳を傾け、早めに適切な対策をとることが、健やかな20代を過ごすために非常に重要です。

（この記事は一般的な情報に基づいて作成されており、個別の診断や治療を保証するものではありません。症状が続く場合は医療機関を受診してください。）