不安で眠れない夜は、心身にとってつらい時間です。明日のことを考えると余計に焦りが募り、「また眠れなかったらどうしよう」という不安が、さらに眠りを遠ざけてしまうこともあります。多くの人が経験する悩みですが、その原因は人によって様々です。この記事では、「不安で眠れない」状態に焦点を当て、考えられる原因や今日から試せる具体的な対処法、そしてつらい状況が続く場合に頼れる専門家について詳しく解説します。一人で抱え込まず、まずは原因を知り、できることから始めてみましょう。
不安で眠れない主な原因とは？
夜になって横になっても、なかなか眠りにつけない、あるいは夜中に何度も目が覚めてしまう――その背景には、様々な要因が複雑に絡み合っていることがあります。「不安で眠れない」と感じる場合に特に多い原因について見ていきましょう。
精神的なストレスや不安
私たちの心は、日常生活の中で様々なストレスにさらされています。仕事のプレッシャー、人間関係の悩み、将来への漠然とした不安、予期せぬ出来事への心配事など、ストレスの種類は多岐にわたります。これらのストレスや不安な気持ちは、脳を覚醒させてしまう働きがあります。
特に夜間、一日の活動が終わり静かになると、日中は意識していなかった不安や悩みがかえって頭をもたげやすくなります。脳が休まるどころか、心配事について考え始め、交感神経が優位な状態になってしまうため、リラックスして眠りにつくことが難しくなるのです。
例えば、「明日のプレゼンがうまくいかなかったらどうしよう」「あの人に言われた一言が気になる」「将来のお金のことが心配」といった具体的な不安から、「なんだか分からないけど、漠然と落ち着かない」といった理由の分からない不安まで、心の状態は私たちの睡眠に大きな影響を与えます。
いろいろ考えすぎてしまう
「眠らなきゃ」と思えば思うほど、目が冴えてしまい、あれこれと考え事をしてしまう。これも不安で眠れない方の特徴の一つです。特に夜は静かで一人になる時間が多いため、日中に忙しさで紛れていた思考が活発になりやすい時間帯です。
過去の後悔や失敗、未来への懸念事項、人間関係のトラブルなど、ネガティブな思考が次々と頭に浮かび、「あの時こうすればよかった」「これからどうなるのだろう」といった思考のループ（反芻思考）に陥りやすくなります。このような考え事は、脳を覚醒状態に保ち、リラックスとは真逆の状態を作り出してしまいます。
「考え始めると止まらない」「布団に入ると余計なことばかり考えてしまう」という経験がある方も多いのではないでしょうか。特に心配性の傾向がある方は、些細なことでも深く考え込んでしまい、それが不眠につながることがあります。
生活習慣の乱れ
私たちの体内時計は、日中の活動と夜間の休息のリズムに合わせています。しかし、不規則な生活を送っていると、この体内時計が乱れてしまい、睡眠の質が低下したり、眠りに入りにくくなったりします。
- 不規則な睡眠時間: 毎日違う時間に寝たり起きたりすると、体の自然な睡眠リズムが崩れます。
- カフェインやアルコールの摂取: 夕食後や寝る前にカフェインを多く含む飲み物（コーヒー、紅茶、エナジードリンクなど）を摂ると覚醒作用で眠りを妨げます。アルコールは一時的に眠気を誘いますが、眠りが浅くなり、夜中に目が覚める原因となります。
カフェインの血中濃度は摂取後30分～2時間程度で最大となり、半減期（効果が半分になる時間）は2～8時間と幅があります（子供や妊婦では、半減期がさらに延長します）。カフェインと睡眠に関する研究は数多く行われており、習慣的にカフェインを摂取する人は、入眠困難などの不眠症状を抱える可能性が高い。引用元
- 寝る前のブルーライト: スマートフォンやパソコン、タブレットなどの画面から発せられるブルーライトは、脳を覚醒させ、眠気を誘うメラトニンの分泌を抑制してしまいます。寝る直前までデバイスを使用する習慣は、不眠につながりやすいです。
- 運動不足や過度な運動: 適度な運動は良質な睡眠を促しますが、運動不足は寝つきを悪くすることがあります。逆に、寝る直前の激しい運動は体を興奮させてしまい、眠りを妨げます。
- 寝る前の食事: 就寝直前に食事をすると、消化のために体が活動し、リラックスできない場合があります。
これらの生活習慣の乱れは、直接的に不眠を引き起こすだけでなく、心身のバランスを崩し、不安を感じやすくなる要因にもなり得ます。
身体的な不調や病気（不安障害との関連）
不眠は、何らかの身体的な不調や病気の症状として現れることもあります。例えば、痛みやかゆみ、咳、息苦しさなどの身体的な不快感があると、眠りに入りにくかったり、途中で目が覚めたりします。
また、精神的な病気が不眠の原因となっている場合も少なくありません。「不安で眠れない」という訴えの場合、特に不安障害との関連が深く考えられます。不安障害にはいくつかの種類がありますが、どれも過剰な不安や心配が特徴で、これらの症状が不眠として現れることが非常に多いのです。
- 全般性不安障害: 様々なことに対して持続的な不安や心配を感じる病気です。「きちんと眠れるか心配」「明日の仕事が心配」といった思考が常に頭から離れず、リラックスできないために不眠につながります。
- パニック障害: 予期しないパニック発作（動悸、息苦しさ、めまい、強い恐怖感など）を繰り返す病気です。発作への予期不安から眠れなくなったり、夜間に発作が起きて目が覚めたりすることがあります。
パニック障害の人は睡眠に特に気を付けたほうがよい 研究の結果、調査対象者のパニック障害の患者さんについて、以下のことが分かりました。
・うつ病が合併していないパニック障害の患者さんでは、消灯後にテレビやパソコンを使っている場合、不安や抑うつが高い人が多かった。引用元 - 社交不安障害: 他人からの評価を過剰に恐れ、人前で話したり交流したりすることに強い不安を感じる病気です。日中の人付き合いでの緊張や不安を引きずり、夜間の不眠につながることがあります。
- 特定の恐怖症: 特定の対象や状況（閉所、高所、飛行機など）に強い恐怖を感じる病気です。その恐怖の対象に関する思考が、不眠を引き起こすことがあります。
- 強迫性障害: 意図に反して特定の考え（強迫観念）が繰り返し浮かび、その考えに伴う不安を打ち消すために無意味な行為（強迫行為）を繰り返してしまう病気です。強迫観念や強迫行為に時間を取られたり、それらに対する不安から眠れなくなったりします。
不安障害だけでなく、うつ病などの気分障害や、統合失調症といった他の精神疾患も不眠を伴うことが多いです。もし不安だけでなく、気分の落ち込み、意欲の低下、食欲不振、倦怠感といった症状も伴う場合は、別の病気の可能性も考慮する必要があります。
不眠が続く場合は、「気のせい」と済ませずに、何らかの身体的または精神的な原因が隠れている可能性を考えることが大切です。
不安で眠れない夜に試したい対処法
不安で眠れない夜は非常につらいものですが、すぐに実践できる対処法もいくつかあります。ここでは、寝る前に試したいことや、眠れない時の考え方、そして睡眠環境の整備について解説します。
寝る前に心と体をリラックスさせる方法
眠りにつくためには、心身ともにリラックスしている状態が理想です。寝る前にリラックスできる習慣を取り入れてみましょう。
- ぬるめのお風呂にゆっくり浸かる: 就寝1〜2時間前に、38〜40℃くらいのぬるめのお湯に15分〜20分ほどゆっくり浸かると、体の深部体温が一時的に上がり、その後下がる過程で自然な眠気を誘います。リラックス効果も期待できます。
- 軽いストレッチやヨガ: 寝る前に激しい運動は避けるべきですが、軽いストレッチやリラックス系のヨガは筋肉の緊張をほぐし、心身を落ち着かせるのに役立ちます。
- 深呼吸: ゆっくりとした腹式呼吸は、副交感神経を優位にし、リラックス効果を高めます。息を鼻からゆっくり吸い込み、お腹を膨らませ、口からゆっくりと長く吐き出すことを繰り返してみましょう。
不安で眠れないときは、心と体を落ち着かせるための工夫をしてみましょう。以下の方法が役立つかもしれません。リラックスする方法として、まず「4-7-8呼吸法」を試してみましょう。これは、4秒かけて鼻から息を吸い、7秒間息を止め、8秒かけて口から吐く深呼吸の方法です。引用元
- 筋弛緩法: 体の各部分に順番に力を入れ、数秒キープしてから一気に力を抜くという方法です。体の緊張と弛緩を意識することで、リラックス効果を得られます。
PMRを用いて、睡眠パターンの変調のある入院患者56例に質的改善の効果を検討した。全て癌患者であった。指標は主観的睡眠尺度(SEQ)および状態・特性不安尺度(STAI)および自由記述による内省報告である。その結果、睡眠時間に変化はなかったが、寝つきやすさ、中途覚醒時の再度の入眠しやすさ、起床時の心身のバランス感が上昇した。引用元
- 瞑想やマインドフルネス: 今ここに意識を集中し、思考や感情を評価せずにただ観察する練習です。不安な考えから距離を置き、心を落ち着かせるのに有効です。短い時間（5分〜10分）から始めてみましょう。
- 心地よい音楽や自然音を聴く: リラックスできるクラシック音楽、ヒーリングミュージック、波の音や雨音などの自然音は、心を落ち着かせ、入眠を助ける効果が期待できます。
- アロマテラピー: ラベンダーやカモミールなどのリラックス効果のあるアロマオイルを焚いたり、バスタイムに使用したりするのもおすすめです。
- ホットミルクやハーブティー: カフェインの入っていない温かい飲み物（カモミールティーなど）は、体を温め、リラックス効果を高めます。ただし、飲みすぎは夜間頻尿の原因になるため注意が必要です。
これらの方法をいくつか試してみて、自分に合うものを見つけることが大切です。毎日続けやすいものを習慣にすると良いでしょう。
眠れない時に思考を整理する
布団に入っても考え事をしてしまい眠れない場合は、無理に眠ろうとせず、一度布団から出てみるのも一つの方法です。「眠らなければ」というプレッシャーは、かえって覚醒させてしまいます。
- 「思考の予約」をする: 不安な考えが浮かんできたら、「この心配は明日、特定の時間に考えよう」と心の中で決める方法です。紙に書き出すのも効果的です。思考を「予約」することで、今すぐ考える必要はないと脳に伝え、手放しやすくなります。
- ジャーナリング（書き出し）: 寝る前に、頭の中に浮かぶ考えや感情を紙に書き出す方法です。もやもやとした不安や悩みを見える化することで、頭の中が整理され、気持ちが落ち着くことがあります。特にネガティブな感情や心配事を書き出すと効果的です。
- 「やめる時間」を決める: 寝る時間になったら、考え事を「やめる」と意識的に決める練習をします。これも最初は難しいかもしれませんが、繰り返すうちに思考をコントロールできるようになる可能性があります。
- 軽い読書: 退屈なくらいの、あまり集中力を必要としない内容の本を読むのは、心を落ち着かせ、眠気を誘うことがあります。ただし、スマートフォンやタブレットでの読書はブルーライトの影響があるため避けましょう。
重要なのは、眠れないこと自体を気にしすぎないことです。眠れない時間は、心と体が休む時間だと捉え、リラックスして過ごすように心がけましょう。
快適な睡眠環境を作る工夫
睡眠の質には、寝室の環境が大きく影響します。快適な睡眠環境を整えることも、不安を和らげ、スムーズな入眠を促すために重要です。
- 温度と湿度: 寝室の理想的な温度は20℃前後、湿度は50%前後と言われています。暑すぎたり寒すぎたり、乾燥しすぎたりすると、快適な睡眠を妨げます。エアコンや加湿器などを活用して調整しましょう。
- 光: 寝室はできるだけ暗くしましょう。遮光カーテンなどを利用して、外からの光を遮断します。特に朝日で目が覚めてしまう場合は効果的です。また、常夜灯は最小限にし、寝る前の間接照明も控えめにします。
- 音: 騒音は睡眠を妨げます。耳栓を使ったり、エアコンや空気清浄機の動作音、ホワイトノイズなどを利用して、外部の音を遮断・マスキングするのも効果的です。
- 寝具: 自分に合ったマットレス、枕、布団を選びましょう。体に合わない寝具は、不快感から寝つきを悪くしたり、睡眠中に目が覚める原因となります。通気性や肌触りの良い素材を選ぶことも重要です。
- 寝室の用途: 寝室は「眠るためだけの場所」とすることが理想です。仕事や考え事、スマートフォン操作などを寝室で行わないようにすると、寝室に入ることで自然とリラックスし、眠るモードに切り替わりやすくなります。
これらの環境整備を整えることで、より質の高い睡眠を得られる可能性が高まります。
なぜ夜になると不安に襲われるのか？
日中はそれほどでもないのに、なぜか夜になると不安な気持ちが強くなる、という経験はありませんか？これには、夜間の心身の状態や、昼間との心理的な違いが関係しています。
夜間の脳の状態と自律神経
日中、私たちは仕事や学業、家事など、様々な活動にエネルギーを使っています。脳は外部からの情報処理や、課題解決、人とのコミュニケーションなどで常に活動しています。この状態では、脳は比較的「外向き」に意識が向いており、内面的な不安や悩みは活動によって紛れやすい傾向があります。
しかし、夜になって活動を終え、静かで刺激の少ない環境になると、脳の働きも日中とは異なってきます。外部からの刺激が減ることで、意識が自然と内面、つまり自分自身の思考や感情、体の感覚へと向きやすくなります。この「内向き」になった状態では、日中は抑えられていた不安や心配事が表面化しやすくなるのです。
また、自律神経の働きも関係しています。自律神経には、活動を司る交感神経と、休息やリラックスを司る副交感神経があります。健康な状態であれば、夜間には副交感神経が優位になり、心拍数や血圧が下がり、体が休息モードに入ります。しかし、不安が強い状態では、夜間になっても交感神経が活性化してしまい、心拍数が上がったり、呼吸が浅くなったりと、体が緊張した状態になってしまいます。この身体的な緊張が、さらに不安な気持ちを強め、眠りを妨げる悪循環を生み出します。
静かで暗い夜の環境は、人によっては孤独感や心細さを感じやすく、これも不安を増幅させる要因となり得ます。
昼間との心理的な違い
昼間は、仕事や学業、友人や家族との交流など、多くの刺激や活動があります。これらの活動は、良くも悪くも私たちの注意を外部に向けさせ、ネガティブな感情や思考から一時的に目を背けさせてくれます。また、困ったことがあればすぐに誰かに相談できたり、問題解決のために具体的な行動を起こせたりと、コントロール感や安心感を得やすい状況にあります。
しかし、夜になると、物理的・社会的な活動はほとんどなくなり、外部からの刺激は激減します。一人で静かに過ごす時間が増えるため、日中には紛れていた内面的な問題や感情が浮上しやすくなります。また、夜間は問題解決のための具体的な行動が取りにくく、誰かに助けを求めることも難しくなるため、無力感や孤独感を感じやすくなり、これが不安を増大させる心理的な要因となります。
さらに、「夜はネガティブなことを考えてはいけない」「眠れないとダメだ」といったプレッシャーが加わることで、余計に不安を感じやすくなることもあります。夜間の静寂は、不安な思考を反芻するのに都合の良い環境とも言えるでしょう。
このように、夜になると不安が強くなるのは、夜間の心身の状態の変化と、昼間との心理的な状況の違いが複合的に影響していると考えられます。
不安で眠れない状態が続く場合の相談先
一時的な不眠であれば、ご紹介した対処法で改善することもあります。しかし、「不安で眠れない」状態が長く続いたり、日中の活動にも支障が出たりする場合は、一人で悩まずに専門家へ相談することを検討しましょう。不眠の背景に病気が隠れている可能性もあります。
病院（精神科・心療内科）を受診する目安
不眠が続く場合に、病院を受診する目安となるのはどのような状況でしょうか。以下のいずれかに当てはまる場合は、一度専門医に相談してみることをお勧めします。
- 不眠が1ヶ月以上続いている: 週に3日以上眠れない状態が、1ヶ月以上続いている場合は慢性不眠の可能性があります。
- 不眠によって日中の活動に支障が出ている: 昼間に強い眠気を感じる、集中力や判断力が低下する、イライラしやすくなる、体がだるいなど、不眠が原因で日常生活や仕事、学業に影響が出ている場合。
- 不眠以外にも気になる症状がある: 不安が強い、気分の落ち込み、食欲不振、倦怠感、動悸、息苦しさ、頭痛、めまいなど、不眠以外の身体的・精神的な症状を伴う場合。特に不安や気分の落ち込みが強い場合は、精神疾患の可能性も考えられます。
- 不眠に対する不安が非常に強い: 「眠れないこと」自体に強い恐怖や焦りを感じ、それがさらに不眠を悪化させていると感じる場合。
- 市販薬などで対処しても改善が見られない: ドラッグストアで購入できる睡眠改善薬などを試しても効果が感じられない場合。
精神科や心療内科と聞くとハードルが高いと感じるかもしれませんが、不眠はこれらの科で非常に多く扱われる症状の一つです。まずはかかりつけ医に相談したり、地域の精神保健福祉センターに問い合わせてみたりするのも良いでしょう。
専門家による治療法（不安障害による不眠の治し方）
不安障害に伴う不眠の場合、不安障害そのものを治療することが不眠の改善につながります。精神科や心療内科では、主に以下のような治療法が用いられます。
- 薬物療法:
- 睡眠薬: 眠りに入りやすくしたり、夜中に目が覚めるのを減らしたりするために一時的に使用されることがあります。様々な種類があり、依存性や副作用に配慮しながら、医師の判断で使用されます。
- 抗不安薬: 不安を和らげる効果のある薬です。不安が強い場合に処方され、結果的に不眠の改善につながることがあります。
- 抗うつ薬: 不安障害の治療にも用いられることが多く、特にセロトニンなどの神経伝達物質に作用し、脳の機能を調整することで不安を軽減し、睡眠の質を改善する効果が期待できます。効果が出るまでに時間がかかる場合があります。
薬物療法は、症状の軽減に効果的ですが、医師の指示に従って正しく使用することが非常に重要です。自己判断での増減や中止は危険です。
- 非薬物療法:
- 認知行動療法（CBT-I: 不眠のための認知行動療法）： 不眠を維持している考え方や行動パターンに働きかける治療法です。不眠に関する誤った認識（例: 「眠れないと健康に重大な影響が出る」）を修正したり、睡眠を妨げるような行動（例: 長時間布団の中で過ごす、寝る前に考え事をする）を変えたりする練習をします。専門のセラピストと協力して進めます。特に不安や考えすぎが原因の不眠に有効とされています。
- リラクセーション療法: 筋弛緩法や自律訓練法、瞑想などを用いて、心身の緊張を和らげる練習を行います。
- 睡眠衛生指導: 規則正しい生活習慣や快適な睡眠環境の作り方など、睡眠に関する正しい知識を学び、実践することで睡眠の質を高めます。
これらの治療法は、単独で行われることもあれば、組み合わせて行われることもあります。どの治療法が適しているかは、不眠の原因や症状の程度、個人の状態によって異なります。専門医とよく相談し、自分に合った治療計画を立てることが大切です。
医療機関以外での相談先
「いきなり病院に行くのは抵抗がある」「まずは気軽に相談したい」という場合は、医療機関以外にも相談できる場所があります。
- カウンセリング: 臨床心理士や公認心理師などの専門家によるカウンセリングは、不安な気持ちや考えを整理し、ストレスへの対処法を学ぶのに有効です。不安障害の治療としても行われる認知行動療法などの心理療法も、カウンセリングの中で提供されることがあります。
- 地域の精神保健福祉センター: 各自治体に設置されている公的な相談機関です。心の健康に関する相談に無料で応じてくれます。専門の相談員が、悩みの聞き取りや情報提供、適切な相談機関の紹介などを行ってくれます。
- 保健所: 保健所でも、心の健康相談を受け付けている場合があります。
- 各種相談窓口: 電話相談やオンライン相談など、様々な相談窓口があります。匿名で相談できる場合も多いので、まずは話しを聞いてもらいたいという場合に利用しやすいでしょう。
これらの相談先を利用することで、一人で抱え込まずに気持ちを整理したり、専門的なアドバイスを得たりすることができます。必要に応じて、医療機関への受診を勧められることもあります。
不安で眠れない状況を改善するための長期的な対策
不安で眠れない状態を根本的に改善するためには、一時的な対処だけでなく、日常生活の中で継続的に取り組める対策を取り入れることが重要です。日々の習慣を見直すことで、心身の安定を図り、良質な睡眠につながる体質を作っていきましょう。
日常生活で取り組めること
質の高い睡眠を維持するためには、「睡眠衛生」と呼ばれる健康的な睡眠習慣を確立することが大切です。
- 規則正しい生活リズム:
- 毎日同じ時間に寝て起きる: 休日も平日と同じ時間に起きるように心がけると、体内時計が整いやすくなります。
- 朝日を浴びる: 起きたらすぐにカーテンを開けて自然光を浴びると、体内時計がリセットされ、覚醒スイッチが入ります。
- 適度な運動:
- 日中に適度な運動を取り入れると、寝つきが良くなり、深い睡眠が増える傾向があります。ウォーキング、ジョギング、水泳などがおすすめです。
- ただし、就寝直前の激しい運動は体を興奮させてしまうため避けましょう。夕方までに行うのが理想です。
- バランスの取れた食事:
- 特定の栄養素が直接不眠を解消するわけではありませんが、バランスの取れた食事は心身の健康維持に不可欠であり、結果的に睡眠の質にも良い影響を与えます。
- 寝る直前の食事は避け、夕食は就寝3時間前までに済ませるのが理想です。
- カフェイン・アルコールの制限:
- 午後の遅い時間帯や夕食後にはカフェインを含む飲み物を控えましょう。
- アルコールは寝つきを良くするように感じますが、睡眠の質を低下させ、夜中に目が覚める原因となります。寝酒の習慣は避けましょう。
- 寝る前のルーティン作り:
- 毎日同じ時間に、寝る前のリラックスできる習慣を取り入れましょう。ぬるめのお風呂、軽い読書、ストレッチ、音楽鑑賞などが挙げられます。このルーティンが、体と脳に「もうすぐ眠る時間だ」という信号を送る助けになります。
- 寝室を眠るためだけの場所にする:
- 寝室で仕事や勉強、スマートフォン・テレビの視聴など、眠ること以外の活動を避けましょう。これにより、寝室と「眠る」という行為が強く関連付けられ、スムーズな入眠につながりやすくなります。
- 日中の仮眠に注意:
- 日中の強い眠気はつらいものですが、夕方以降の長い仮眠は夜間の睡眠を妨げる可能性があります。もし仮眠をとる場合は、午後3時までに、20〜30分程度の短い時間にとどめましょう。
これらの生活習慣の改善は、すぐに劇的な効果が現れるわけではありませんが、継続することで徐々に睡眠の質が向上し、不安も軽減されていくことが期待できます。
ストレスとの向き合い方
不安の大きな原因の一つであるストレスにうまく向き合うことも、長期的な不眠改善には不可欠です。
- ストレスの原因を特定する: 自分がどのような状況や出来事でストレスを感じやすいのかを把握することが第一歩です。ストレス日記をつけるのも有効です。
- ストレス解消法を見つける: ストレスを溜め込まずに発散できる方法を見つけましょう。趣味に没頭する、友人と話す、軽い運動をする、自然の中で過ごす、旅行に行くなど、自分にとって心地よく、リフレッシュできる活動を日常生活に取り入れます。
- 考え方の癖を見直す（認知再構成）: 不安を感じやすい人は、ネガティブな出来事に対して極端な解釈をしてしまう傾向があります。「白か黒か」で考えたり、最悪の事態を想定したり、自分を責めたりするなどの「認知の歪み」に気づき、より現実的でバランスの取れた考え方ができるように練習します。
- アサーティブネスの習得: 自分の気持ちや意見を正直かつ適切に相手に伝えるスキルです。これにより、人間関係でのストレスを減らし、自信を持って行動できるようになります。
- 「完璧主義」を手放す: 何事も完璧にこなそうとすると、常にプレッシャーや不安を感じやすくなります。時には「これで十分」と割り切ることも大切です。
- 休息とリラックスの時間を意識的に取る: 忙しい毎日の中でも、意識的に休息する時間や、心身をリラックスさせる時間を作りましょう。これは決して怠けているのではなく、心身の健康を維持するために必要な時間です。
ストレスにうまく対処できるようになることは、不安を軽減し、結果として不眠の改善にもつながります。これらの対策は、専門家（心理士やカウンセラーなど）のサポートを受けながら取り組むことも可能です。
不安で眠れないに関するよくある質問
不眠と不安はどちらが先？
多くの場合、不眠と不安は相互に影響し合う関係にあります。不安な気持ちが強いために眠れないこともあれば、眠れないこと自体がストレスとなり、新たな不安を生み出し、さらに眠れなくなるという悪循環に陥ることもあります。どちらが先に始まったかを特定するのは難しい場合が多いですが、どちらの側面からアプローチしても、改善につながる可能性があります。
病院に行くほどではないかも…どうしたら？
「まだ病院に行くほどではない」と感じる段階でも、試せることはたくさんあります。まずはこの記事でご紹介した、生活習慣の見直しや寝る前のリラックス法、眠れない時の思考の整理法などを実践してみましょう。また、市販の睡眠改善薬（一時的な不眠に用いるもの）を試したり、カウンセリングや公的な相談窓口を利用したりするのも良いでしょう。ただし、症状が改善しない場合や悪化する場合は、早めに医療機関に相談することをお勧めします。
薬に頼りたくないんだけど？
不眠治療において、薬物療法はあくまで選択肢の一つです。特に不安障害に伴う不眠の場合は、薬物療法と並行して、あるいは薬を使わずに認知行動療法などの非薬物療法で効果が得られる場合も多くあります。まずは医師や専門家に相談し、薬以外の治療法について情報収集したり、非薬物療法に力を入れている医療機関やカウンセリング機関を探したりするのも良いでしょう。薬を使う場合でも、必要最低限の使用にとどめたり、症状が改善すれば減量・中止を目指したりすることが一般的です。自己判断で薬を避けすぎず、専門家と相談しながら最適な方法を見つけることが大切です。
家族や周りの人はどうすれば？
不安で眠れない人が身近にいる場合、まずはその悩みに耳を傾け、共感的な態度で接することが大切です。「眠れないなんて大したことない」「気にしすぎだよ」といった突き放すような言葉は、かえって相手を傷つけ、孤立させてしまいます。具体的なアドバイスよりも、「つらいね」「大変だね」といった気持ちに寄り添う姿勢を示すことが重要です。また、生活習慣の改善や専門家への相談を勧める際も、押し付けではなく、あくまで選択肢として優しく提案するようにしましょう。
不安で眠れないのは病気？
一時的なストレスや生活習慣の乱れによる不眠は、必ずしも病気とは言えません。しかし、不眠が長く続いたり、それによって日常生活に支障が出たり、他の精神的な症状（強い不安、気分の落ち込みなど）を伴う場合は、不眠症や不安障害、うつ病などの病気が原因となっている可能性があります。特に「不安で眠れない」という場合は、不安障害との関連が深く考えられます。自己判断で決めつけず、心配な場合は専門家に相談して、診断を受けることが大切です。
まとめ｜不安で眠れない時は専門家へ相談も検討しよう
「不安で眠れない」という悩みは、多くの人が経験するつらい状態です。その原因は、精神的なストレスや考えすぎ、生活習慣の乱れ、そして不安障害などの病気まで多岐にわたります。厚生労働省は、健康づくりのための睡眠に関するガイドラインを策定し、適切な睡眠習慣の重要性を示しています。健康づくりのための睡眠ガイド2023（厚生労働省）
今日からできる対処法として、寝る前のリラックス習慣を取り入れたり、眠れない時に思考を整理する方法を試したり、快適な睡眠環境を整えたりすることは、不眠の改善に役立ちます。また、なぜ夜になると不安が強くなるのか、そのメカニズムを知ることも、不安と向き合う上で助けになるでしょう。
もし、不眠が長く続いたり、日中の活動に大きな影響が出たり、強い不安や気分の落ち込みを伴ったりする場合は、一人で抱え込まずに専門家へ相談することを強くお勧めします。精神科や心療内科では、不眠や不安障害に対する適切な診断と治療を受けることができます。病院以外にも、カウンセリングや公的な相談窓口など、気軽に相談できる場所はたくさんあります。
不安で眠れない夜は、心身ともに負担が大きいものです。この記事が、あなたの不眠の原因を探り、少しでも楽になるためのヒントとなり、そして必要であれば専門家の助けを借りるための一歩を踏み出すきっかけとなれば幸いです。
免責事項:
この記事は情報提供のみを目的としており、医学的な診断や治療を推奨するものではありません。個々の症状や状況については、必ず医師や専門家の診断・指導を受けてください。この記事の情報によって生じたいかなる損害についても、一切の責任を負いかねます。
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